豊島区池袋の整体丨登山での膝痛の原因と対策
膝痛（登山）
更新日 2026年4月9日
はじめに
２０１８年に登山が趣味のお客さまがこんなことを話されました。
「山やっている人は装備にお金かけても身体のケアはお金をかけない人が多いんだけど・・」
「僕は逆だなあ（笑）」
山の道具は価格を抑えた実用的なものを選択。
整体に回すお金を残しておくのだとか。
さすがです！
７年後・・
２０２５年９月に奥穂高岳から戻ってきて口にされたのはこんな言葉でした。
「松本さんのとこ来てなかったら山やれてなかったと思うよ・・」
登山を諦めない！
重いザックを背負っても、岩場を越えても、膝がしっかりと踏ん張れる状態へ。
お休みしていた筋肉を丁寧に目覚めさせ、もう一度、あの山頂の景色を一緒に目指しましょうね。
写真は上級者向けの奥穂高岳にあるジャンダルム。
（2025年9月にお客さまから頂きました）
池袋で働く会社員で脚に力が入れにくい方が山や自転車を楽しめると評判の施術
（お名前 Ｔ・Ｆ様 ／６０歳代 ／お住まい 東京都豊島区）
１ カラダに対してどのようなお悩み、不安がありましたか？
自転車のイベント参加の為、練習中に簡単な登坂で足に力が入らなくなり、原因がわからずに困りました。
そこでカイロを知り直すことができました。
２ 施術を受けられてどのように変わりましたか？ [特に良かった点がありましたらご記入ください]
今では自転車に加え登山も行う様になり行動範囲も広がりました。
運動を行っていくと足くびがいたくなったりして先生に相談しますと痛い場所と原因となる箇所が違い、とまどいながらもいつのまにからくになっている状況です。
体調の事も相談できますが、雑談でストレスもとれるので心身共にお世話になっております。
３ その他特に印象に残ったことがありましたら、どんなことでも結構ですのでご記入ください。
清潔な部屋です。
※お客様個人の感想になります。
効果を保障するものではありません。
膝痛でお悩みの方へ
膝についてお問い合わせをいただくことが時々あったのですが。
お客さまのこの言葉がきっかけでブログで書いていた『膝痛』のページを今回リニューアルしようと思いました。
山に興味はないよという方へ。
膝痛が気になるようでしたら読んで損はない内容です。
（今回ご紹介しているお客さまから聞いたお話を参考にしています）
登山で求められるもの（当店の考え方）
日常生活にある捻挫や転倒や怪我も山では「リスクが増大」します。
簡単に病院には行けないこともあるからです。
体力あれば大丈夫だとか。
股関節や膝・足の可動域をひたすら大きくすればいいというものでもなくて。
ご自分のレベルに合った山選びが大切になります。
山によっては「岩登りの技術」も必要でしょうし。
なによりも「からだのほかの部分とうまく連動できる」ことが大切だと当店では考えています。
- 怪我の予防
- パフォーマンスを高めるため
- 膝への負担や衝撃を減らすため
池袋整体ゆっくりの施術
山での怪我や膝痛を減らすためにからだのバランスをレベルアップさせる。
これはセルフケアだけだと難しいことがあります。
（とくに捻挫や怪我の後遺症などある場合）
そのために整体でからだのケアに時間をかけるお客さまがいるのですね。
- 股関節
- 足首
当店では膝だけでなく、膝の上下にあるこの２つの場所を大切な施術部位にしています。
足首の調整は本当に大事なんです！
今回のお客さまの場合
ジャンダルムやその他の上級者コースに挑戦されている今回のお客さまの場合。
膝痛だけでなく足首のトラブルや問題が当時深刻でして・・
短期改善！はならず時間が必要でした。
にもかかわらず信頼しお通いいただけたことがありがたかったです。
当時の酷かった状態を今では笑い話としてされるようになっていて。
そのことも嬉しいですし。
なによりもからだの不思議さ・すごさを教えてもらえました。
山登りにつきものの膝痛
前置きが長くなりましたがここからが本題です。
山登りを趣味にされている方に多いのが「膝痛」のお悩み。
- 下りでは膝のサポーターやストックが欠かせない人
- 膝が痛いのを予防するため、途中でストレッチをする人
- 時間を多くかけて慎重に下ってくる人
山をされている方々から聞くかぎりまったく問題ないという方は少ないようです。
膝痛の原因の主なもの
なぜ膝が痛くなりやすいのでしょう？
これは山に限ったことではなくて。
「坂道」や「階段」の多い場所に住む方にも当てはまるかもしれません。
合わない靴もそうですが、膝に負担がかかる原因の主なもの。
それは、大腿四頭筋（太ももの筋肉）の使いすぎや疲労です。
大腿四頭筋のくっつく場所
大腿四頭筋は太ももの前側にある４つの筋肉の総称です。
骨盤の前側から膝のお皿をまたいで脛骨（すねの骨）にくっつきます。
そのためこの筋肉が疲労し硬くなると、膝のお皿まわりに痛みを感じるようになります。
ムリに使いつづける（オーバーユース）と摩擦が大きくなり、膝の炎症につながることも。
大腿四頭筋の働き
- 主な働きは「膝を伸ばす」こと
歩く以外にも立ち上がるときやジャンプするときなどに使用。
からだが倒れないよう「ブレーキの働き」をする大切な役割もあります。
下山するときに膝痛は起こりやすい
そのため登りよりも圧倒的に膝が痛くなりやすいのが下山時です。
（奥多摩の山で昔経験したことがあります）
転ばないように膝を曲げてブレーキをかける時間が増えるから。
疲労のピークと重なることもあって大腿四頭筋の負担が増すのですね。
また足を「ドシンドシンと着地させる癖」のある方の場合。
とくに膝への衝撃が大きくなる傾向があるのでご注意ください。
（日常生活にもいえます）
※重要
膝痛が出たときの対処法
膝痛が出た場合の対処法は、「カニ歩き」がおすすめです。
やり方は簡単。
進行方向に対し、横向きになって足を左右交互に動かすようにします。
内転筋が働きやすくなることで太ももの前側の負担が軽減。
- 滑りやすい急坂
- 階段の上り下り
のときにも有効です。
登山靴を脱いでひと休み
登山靴は、スニーカーと違い足首をがっちり固めることで守るのが強み。
捻挫予防のためのメリットですが・・
靴のなかで足首が動きにくいことで足首の関節やアキレス腱は硬くなります。
ここは靴のままだとケアしにくい場所。
面倒ですが、安全な空間があるとき。
余力のあるとき。
靴を脱いでみるのはいかがでしょう？
アキレス腱やふくらはぎを軽くつまみながら足首を縦（前後）にゆっくり動かしてみたり。
足裏を押してみたり。
足の指を広げたりすると膝や足が少し軽くなると思います。
お試しくださいませ。
おわりに
膝痛が気になる方へ。
歩き方の癖を整えたり、筋力をつける。
インソールを変えてみたりもいいのですが。
膝だけでなく、地面とつながるはじめの部位である「足首」。
ここのケアをしてみる。
状態を見直してみる。
そんなこともおすすめしたいです。
お読みいただきありがとうございました。
【この記事を書いた人】
整体師
松本健之
JCC池袋整体院（旧日本カイロプラクティックセンター南池袋）で１３年勤務。
独立して池袋整体ゆっくりをオープン。
数多くの整体セミナーに参加し、現在も施術や身体操作の学びを継続中。
ヨガや太極拳で学んだ経験も施術に活かしている。