肩に力が入る体の力が抜けない人が力を抜く方法とコツ┃豊島区の池袋整体ゆっくり

更新日　2024年10月12日　

意外に思われるかもしれませんが、このページでは次のようなものは出てきません。

リラックスをうながすものですね。

• ヒーリング音楽を聴く
• 気分転換の時間をつくる
• 自分を労う言葉がけをしてみる
• 腹式呼吸
• 「ゆるゆる～」「ダラダラ～」をイメージしたり口にする
• 身体の重さや温かさを感じる
• ヨガやストレッチで柔軟性をつける

ですが、よそではあまり知られていない内容になってます。

力み癖を治す考え方や運動の仕方のヒントになれば幸いです。

• ストレスがかかる場面
• 焦りや不安によるネガティブな感情が強いとき
• 身体が疲弊し苦しいとき

からだに自然に力が入りますが悪いことじゃないんです。

なぜなら今の状況に必要があるから。

心理的な安心感・守りを高めるために役立っています。

ある種のお守りのようなものであることも忘れないでくださいね。

• 緊張は悪者
• 弛緩（脱力）は良いもの

一般的にはそう考えられてますけど、大切なのはバランスです。

脱力の究極は睡眠時や気絶状態ですが、それでは何もできません。

単純にリラックスしたいだけならストレッチポールに寝転がったり。

お店での揉みほぐしや目を休めたり、お風呂やアロマの香りなど。

有効なものはいろいろあります。

そうではなくこのようなご要望がある場合。

• 無駄な力を抜いて「動ける」ようになりたい
• 力が入っているといわれるのをなんとかしたい
• 力み癖を手放していきたい

身体には「適度な」緊張が必要です。

上手に必要な緊張をキープできると脱力しやすくなるんです。

以下のような取り組みが助けになります。

• 身体の使い方の幅を広げていく（癖を和らげる）

• 必要な緊張の存在を知る

• 骨の意識を高めていくなど

身体のほかの部分や地面とのつながりが感じられてくるとき。

意識してないところで身体は安定し、それが安心感につながります。

※必ず起こるものではありません。

• 肩こりをはじめ頭・眼・あご・腰が痛い、疲れるなどの身体症状がでる

• リラックスしやすい人と比べて眠りが浅くなる

• 考えすぎてしまうので頭が休まらない・疲れやすい

• スポーツや作業などのパフォーマンスが低下する

• 練習してるのに上達しにくい

• 重心が上がるためソワソワと落ちつかない気持ちになる

• 重心が上がるために上半身に意識がいきやすくなる（頭や首肩・腕など）

• 下半身がガチガチに硬い人が多い（太ももの前や横・スネなど）

• 歯ぎしりするクセ・上下の歯がつねにくっついている＝ＴＣＨ（歯列接触癖）

• 一点への集中力は出しやすいが、周りを広くみるのが苦手 

「いま抱えている問題の原因は、力がうまく抜けないからだ」

そんなお悩みで検索するとき。

脱力系メソッドや体操で出てくる対策のほとんどは『筋弛緩法』がベースになってます。

筋肉に１０秒くらい力を入れたあとでストンと脱力するのを繰り返すのが一般的です。

例えば両手をグーの形に握り、１０秒したら手の力を緩める。

しばらくその感覚を「味わう」「感じる」ようにするのがコツとされてます。

ただそれは簡単ではありません。

力が抜けない人にとってはそもそも「身体を感じる」のが苦手だったりするから。

試してみても「小さな変化だと気づきにくい」のもよくあることです。

そのような場合。

対人ワークで取り組む前後の身体の状態を確認できると、変化に気づきやすくなります。

自分だけよりも、他者の働きかけがあったほうが有利なんですね。

どうして力が入ってしまいやすいのか？をざっくりと考えてみます。

小難しく感じられる方は流し読みしてください。

 ※内臓の不調による防御反応などは除いてます

外から強い衝撃が入ったとき。

背骨のなかを通る神経が瞬時に緊張します。

頭を打つ以外にも尻もちをついて尾骨を打撲・骨折などした場合。

生理的な働きに制限がかかりやすくなるのです。

• 呼吸がしにくくなる
• 神経を栄養する液体（脳脊髄液）の流れがスムーズでなくなる
• 感じる（感覚神経）・動かす（運動神経）のバランスが乱れる
• 肩こりだけでなくあごや背中が緊張しやすくなる

その結果、力が抜けないことにつながります。

怒りや焦り・不安などネガティブな感情が大きかったり、小さくても持続しているとき。

リラックスがしにくくなります。

神経が高ぶるために緩めることに抵抗感が出やすくなるのですね。

それと意識しすぎるとかえってリラックスできなくなることってありませんか？

苦しいときほど即効性や知られていない裏技的なものが欲しくなる。

それは自然なことなのですが。

うまくいく基準が高く設定されていると（効果がでていたとしても）緩まる感覚を感じにくくなるようです。

「ゆるゆるに脱力できないとダメだ」（自分に厳しすぎる）

「試したらすぐに効果がでるべきだ」（ハードルが高い設定）

出典：古舘春一『ハイキュー!!　』

関節や靭帯がゆるい人について。

ストレッチや体操などしたときに大きく動けるのが特徴です。

その反面、身体を不安定に感じることもあります。

柔軟性はあるのに、肩こりや腰痛など多いのが特徴のひとつ。

「そんなに柔らかいのに肩とか凝るの？」といわれやすく、本人も原因がわからない。

このタイプの方は、一定の力を出してキープするのが苦手な傾向があります。

力を出している意識はあるのに、力が伝わりにくい。

そのためにさらに力を入れることになるのです。

一般的なのは何かに取り組むときにみられる無意識に肩が上がる姿勢です。

そのほかの一例として肘を曲げる動きの場合。

手や肘に軽く抵抗をかけると、できなくなる人がいます。

外からの刺激やプレッシャーで身体が緊張し、動かし方が変わってしまうのが原因です。

これが無意識につづいていると効率が悪いばかりか身体にかかる負担も増えることに。

【重要！】

神経伝達（神経の命令の伝わり方）の特徴はなじんだルートを通りやすいこと。

その積み重ねが使い方の癖（個性）です。

時間の経過とともに癖は強化されていきます。

うまくリラックスできたとしても、脳にプログラムされてる身体の使い方は変わりません。

良くも悪くもいつものルートから外れないように現状を維持しようとするから。

身体の歪みや不調が大きい人ほどそのような傾向がみられるようです。

• 気持ちを落ちつかせる

• 骨の意識（感覚）を高める

• ラスボスにいきなり挑まない

脳と深い関係にありカラダのなかでも神経がたくさん集まっている部分、それが指。

丁寧に指へ働きかけることが脳を休ませることにつながります。

瞑想などで知られる『マインドフルネス』、それの指バージョンです。

骨と骨（または別のもの）がまっすぐに当たることで力が逃げずに伝わります。

その感覚に慣れていけると手指の使い方が上手になり、力み癖解消の役に立ちます。

また力んだ肩を下げたい、ゆるませたいとき。

「肩」に意識が向きがちじゃありませんか？

そこはラスボス的存在で抵抗感が強いところ。

なのでスルーして肩から離れた指や手、こちら側から攻めてみる。

そうすると肩の緊張がゆるまることがあるんです。

やり方は簡単です。

「指と指を合わせて軽く骨を押しつけあいキープするだけ」

最初は力の入れやすい人差し指からはじめて、慣れてきたら他の指へ。

時間は１０秒くらいからスタートするのがおすすめです。

関節が柔らかい人に特に効果的。

そうでない方にもメリットは十分にありますので、気軽にお試しください。

• 指の関節が反ったり曲げたりしないで（関節を固定させるのが目的）

• やりやすい力感からはじめて慣れたら少し弱めの力で（はじめから最小限の力を目指さない）

• 爪が長い人や「即効性」を求める人には向いてません（申し訳ありません）

両手に意識を向ける必要があるため、慣れないと難しく感じるかもしれません。

そんなときは片方の指だけを使うやり方がおすすめ。

ある程度の硬さのあるものを、真下に向かって軽く押してみてください。

片側だけに意識を向ければよいので、やりやすくなります。

【重要！】

座る姿勢や立つ姿勢にムリがある場合。

身体を動かすときに力みがでやすくなるのは自然なことです。

またストレッチや深呼吸などで緩まりやリラックス感が出せた場合。

その感覚のまま運動できたり作業できるのは稀なこと。

無意識に力が入る使い慣れたパターンはそのままだからです。

そのため当店では緊張が緩まることだけを目的にせずに。

カラダの構造に合わせた動きを取り入れてもらい、使い方の癖を整えていく。

そういったことも大切にしています。

効果的な練習を取り入れるとき。

筋肉と同じように身体の感覚（バランスや感じる力・動かす能力）も少しずつ高めていけます。

期待できる効果は以下のようなものです。

• 脳に入力される余計な情報（不必要な筋肉の緊張など）が減る

• 脳に余裕が生まれることで情報処理の力が高まる（日常の動作や作業の効率が上がる）

• 力を抜いたりリラックスするのが上手になる

• 頭痛や肩こりなどの身体症状の軽減

難しく聞こえてしまったかもしれませんが。

「緩まる」や「脱力」は身体が整った結果としてあらわれてくるのが自然なんですね。

ご紹介するものは効果的なことはもちろん、やり方もシンプルです。

わかりやすいのが特徴で初回で行うことが多いのは立位を中心にした以下のもの。

• カラダが整う姿勢の体験

• 肩や腕の脱力につながるセルフケアの練習

• 前腕の使い方を学ぶ

お伝えした内容はお家でも継続していただけるとさらに効果的ですよ。

新しい動きや慣れていないものは、はじめ不安に感じるのがふつうです。

ただ好きなものややりやすいことだけでは身体の使い方の癖は解消されません。

やりにくいものに挑戦することは必要ですが、目標が高すぎてもうまくいきません。

はじめから以下の状態を目指すのが高すぎる目標の一例です。

「最小限の力で」

「理想とする脱力体や自然体」

「上虚下実（じょうきょかじつ）」

「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」

出典：三田紀房『ドラゴン桜』

【重要！】

• 難易度の低いものから段階をふんで取り組んでいこう

失敗を恐れないことは必要ですよね。

ただはじめからできないことに挑戦しても「ダメだ」を実感するだけで終わり。

「能力がない」「センスがない」という自分への必要のないダメ出しをして苦しくなる。

それは避けたいことです。

「これでいいんだ！」という自信につながる体験をすること。

それを積み重ねていくことが大切です。

• 努力の方向性を確認しよう

頑張っていても以下の方向性では結果が出にくくなるので注意が必要です。

背中で合掌や握手ができるなど、身体が柔らかくなれば脱力できるはず。

だから可動域が広くなるようにストレッチを頑張るなど。

「柔軟性がある＝リラックスしやすい」

ではないからです。

• 頭で考えすぎずに試してみよう

現状を変えたいとき。

まずはなにかを始めてみることが大切です。

（どんな数字にゼロをかけたとしてもゼロなまま）

身体の緊張や不調が大きな方ほど、はじめは変化を感じにくいこともありますけど。

それがその人にとっては「いまの」自然な状態ともいえるので焦りは禁物です。

なにかに取り組む場合。

すぐに見切りをつけずに、少し続けてみることをおすすめします。

ヨガだとまずは３ヶ月やって様子みてね、といわれるそうですね。

なぜそれをしたほうがいいのか。

理屈を知って、動いてみると身体が変わります。

新しいことに挑戦するときのコツを改めてお伝えしますね。

（くどいかもしれませんが、とても大切なので）

• ハードルを上げすぎない

• 好奇心は大切にしながらも難しく考えすぎず

• 「ダメ元で」「とりあえず試してみよう」くらいの気持ちで

ご紹介したもの以外にも、ご自分が良さそうだと思うものに取り組んでもらえたら嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

【記事を書いた人】　松本健之