池袋 整体 肩こり腰痛の方の睡眠の質を高める豆知識
眠れない・眠りが浅い方へ
ここでは睡眠について話題になることが多い「正しい寝る姿勢はどれ？」「睡眠の質をあげるには？」などについて考えていきます。
理想の睡眠を考えるときに出てくるのが睡眠環境を整えること。
室温を２０℃前後に保つとか、明かりを落として薄暗くするなどです。
眠りやすい環境を整えることは大切で、さらにいうと環境にあまり左右されずにぐっすり眠れる人は「睡眠の能力が高い」といえそうです。
コンピューターやＯＡ機器などが原因で起こる心身の不調であるテクノストレスにさらされる現代のなかで、睡眠の質が高く睡眠時間をしっかり取れている方は少数と思われます。
寝つきがよくない・眠りが浅い・仕事のストレスで頭が休まらないなどでお悩みの方へ。
仕事のストレスや疲れで高まった交感神経の緊張をゆるめて、リラックスしやすくなるような痛みの少ない整体をお届けしています。
詳細が書いてある痛くない整体が好きな方へも合わせてご覧くださいませ。
危険な睡眠負債
昨年の流行語・新語のトップ１０に入ったことから『睡眠負債』という言葉が注目されています。
ＮＨＫスペシャル取材班による新書も注目を集めているようですね。
睡眠不足でなくて「負債」という響きからも、寝不足がカラダにじわじわと与える影響は大きいと感じさせます。
昔に比べスマホをはじめとした機器や会社のＰＣ作業で強い光を浴び続けることが多い現代社会。
負担がかかり休まりにくくなった目や脳は、疲れ目やドライアイ・緑内障などの症状やカラダのだるさ・やる気がおきないなどの倦怠感としてカラダに現れます。
睡眠不足による仕事でとくに危険なのはバスやトラックなど乗り物を運転するもの。
睡眠が関係しているとみられる事故がいくつかあったことから、Ｈ３０年の６月からトラックやバスの運転手は睡眠状態のチェックを受けることが必須になります。
そういった取組みをせざるを得ないくらい現代では睡眠の問題は切実です。
デスクワークは交通事故の危険にさらされやすい職種ではありませんが、睡眠時間が足りないことや仕事でのストレスや疲れにより脳が休まらないことで疲労が蓄積されていく「見えない危険」は近くにあります。
もちろんデスクワークの方に限ったことではなくて、夜間も働かれている介護のお仕事の方・飲食業の方など肉体の酷使や昼夜逆転による体内時計の狂いなどでカラダが休まりにくくなってます。
眠っても回復しにくい状態で、同じ姿勢が続くデスクワークの方とカラダにかかる負担の種類が違いますが、お辛い状態です。
睡眠に問題がないという方はいたとしてもごく僅かなのではないでしょうか。
長時間勤務による過酷な労働は仕事のパフォーマンスを低下させます。
危険なのは低下していることに気づけないことですから、足りない睡眠時間を日々のなかで確保していく取組みはすぐにでもやれたほうがいい優先順位の高いことなのでしょう。
睡眠時間を確保しにくいときは睡眠の質を高めよう
必要とされる睡眠時間は個人差がありますが、カラダに蓄積されたストレスや疲れを回復させるには最低６時間は欲しいところ。
睡眠は質よりも量という考えもありますが、やはり時間は大切です。
睡眠時間をどうしても確保するのが難しい方は、毎日のなかで脳の疲れがたまらないように情報処理を少なくすることを心がけてほしいのです。（『デスクワークの方へ』で詳しく書いてます）
そのためには仕事をしているときに可能な限り目を休めたり、おでこやあごをほぐすこと。
目を閉じてまぶたの上に軽く指を置いたまましばらくいたり。
ヨガにある方法ですが両手をこすって目の周りを覆って暗くし、その暗闇を見ることと手からの熱で目がほぐれたりするのも効果的です。
日々の工夫で目や脳の疲労を和らげ、睡眠の質を高めていく。
寝てる間に内臓が休まることで睡眠の質も上がります。
そのためにも夜遅くはなるべく食べないこと・食べる量を減らすことも大切です。
加えてカラダの回復につながるように睡眠時間をしっかりと確保する日を週に何日かつくるようにしていきたいですね。
正しい寝るときの姿勢って？
池袋で整体院をお探しの方のなかには朝起きたときから首が痛い、肩こりが辛いという人もいらっしゃいます。
ふだん意識することは少ないですが、重力のなかでカラダを動かしつづけることはとても大変なことです。
それは地球に戻ったきた宇宙飛行士が歩けなくなくことからもわかります。
カラダを横にしたり上にして眠ることで背骨や内臓、脳が休まります。
これだけが睡眠時の正しい姿勢だ！というのはなくて、その日そのときの体調によって具合よく感じられる姿勢も変わってくるのがふつうのこと。
お腹が痛かったり、下痢や便秘で調子が悪いときはカラダは曲げてるほうがラクなので、仰向けは落ちつかないことが多いです。
睡眠時には寝返りという運動があることを忘れがち
睡眠時には寝返りという無意識の運動があります。
１０～３０回程が標準的ですが、これが不必要に多ければカラダは休まりにくくなります。
- 寝る姿勢が安定しない
- なんとなく落ちつかない
- 腰が痛かったり肩こりが気になって姿勢を何回も変えてしまうなど
などが理由です。
反対に寝返りが少ない場合。
動かないために熱や湿度を逃がしにくくなることからムレやすくなります。
またカラダの同じ面が布団にあたっているために長時間圧迫されているため、カラダがこわばりやすいです。
寝返りが少ない方のなかにはお子さんや猫などと一緒に寝てるために、ご自分が窮屈な姿勢でいたりします。
寝る姿勢は仰向けがいいと聞いたから仰向けで眠りに入れたとしても、気づけばうつ伏せになっている方もいます。
枕がいつも頭の下になくてどこかへ行ってしまうことだってありますし。
仰向けで寝てる間あまり動いていないように感じる方もいて、肩こりや頭痛・腰痛などで困っている場合もあります。
そう考えると仰向けで寝たまま数時間いて、仰向けで目覚めるのが良いとは必ずしもいえなくなるわけですね。
必ずこの姿勢で寝ないといけないということはなく、それぞれの寝る姿勢にはメリット・デメリットがある。
それを踏まえたうえでご自分に合った寝る姿勢を考えてみるのはいかがでしょう？
布団に入って寝る姿勢の同じままずっといることは少ないことからも、正しい寝る姿勢にこだわり過ぎず自分にとって自然な寝返りがしやすい寝姿勢が大切です。
横向きで寝ることが多い場合
- 【－】下になっている首、肩に力がかかって圧迫されるので、その部分が休まりにくくなりやすい
- 【－】仰向けやうつ伏せに比べると下になっている腕や手にしびれが出たりしやすい
- 【＋】内臓に負担がかかりにくくなる、また妊婦さんに適した姿勢
- 【＋】どちらかの肩が痛い場合はそちらを上にして横になるといくらか寝やすくなる
- 【＋】舌のつけねがノドの奥へおちこみにくいので睡眠時無呼吸症候群の方に適している
うつ伏せ（下向き）で寝ることが多い場合
- 【－】鼻や口がふさがって呼吸が苦しくなったり、のどにモノをつまらせやすくなる
- 【－】顔の枕が触れてる場合にニキビなどをこすって悪化させやすくなる
- 【＋】急所であるお腹や手のひらなどが布団にくっつくことで守られてる感が出て、安心しやすくなる
- 【＋】人によっては呼吸がラクになりやすいこともある
仰向け（上向き）で寝ることが多い場合
- 【－】舌がノドの奥へおちこむことで空気の通り道が狭くなってイビキをかきやすくなる
- 【－】お腹の調子が良くない、腰が痛いときなどはやりにくい
- 【＋】お腹が伸ばされて呼吸がしやすくなる
- 【＋】寝返りが打ちやすくなる
- 【＋】左右均等に圧がかかりやすくなる
仰向けで眠りにくいときに考えられるのは胃腸の問題（内臓）・ストレス・カラダの前側（お腹側）が縮まっているとき。
みぞおちやお腹などは人体の急所です。
そこを守ろうとして日常生活の中でも緊張が出やすい部分だったりします。
腰の反りが強い方の場合は、仰向けになると腰が浮いたりして腰痛があることが多いです。
お腹の深部筋が緊張状態のためにお腹が床に向かって沈めていない状態なのです。
力が抜けていれば重力に従ってお腹は床方向へ移動しやすくなるので、腰の反る度合いも弱まります。
寝るまえの準備を整えましょう
姿勢にくわえて寝具選びも関係してくるとは思いますが、なるべくお金をかけずに眠りの質を高めたい！
今日からでもやれることが眠るまえの下準備を整えることです。
- シャワーより湯船につかる（高まった神経の緊張がゆるまり、リラックスしやすくなる）
- スマホの画面から受ける光を眠るまえに長い時間浴びないようにする（目や脳の緊張がゆるみ休まりやすくなる）
- 白湯などの温かいものを飲む（胃腸にいいし、落ちつくので副交感神経が優位になる）
- 軽めのヨガやストレッチなどを程よく取り入れる（カラダが気持ちよい時間をつくって味わってみるとリラックスします）
目新しいことはありませんが、コンピューターやＯＡ機器から受ける脳のストレスを和らげるためにも大切なもの。
睡眠の質が上がるには時間がかかりますが、できることを良い加減でほどほどにやってみるのがおススメです。
それも余裕がないとできなかったりするので。
簡単なエクササイズでできる余裕のつくり方なんかも池袋の整体ゆっくりではお話ししてます。
巻き肩を矯正 仰向けで寝るときのおすすめストレッチ
仰向けになったら試してもらいたいのは両手のひらをおしりの下に入れること
そのまま１～２分キープします。
カラダの前側にある縮まってしまった胸や腕の筋肉（大胸筋・上腕二頭筋など）が気持ちよく伸ばされます。
カラダの後側にある伸ばされて固まってる肩甲骨のあいだの筋肉が使われて働くことでリラックス。
デスクワークの姿勢によくみられる肩や腕が内側にひねられて固まる巻き肩を寝ながら調整することができます。
立った状態でやるなら手を組んでみるのもいいです。
※写真は手のひらがおしりについてますが、その姿勢が辛い方は手の甲をつけたほうがやりやすくなります。
腰が痛い方や柔軟性の少なくなっている方の場合は腰の反りが強まることで痛みが出る場合があるのでお気をつけてください。
睡眠の豆知識のまとめ
食べたら消化吸収のために夜でも内臓が働かないといけないのと同じように、目や耳を使って刺激が脳に入ると情報処理のために脳は大きなエネルギーを使います。
脳が休みたいと思っていても強制的に仕事をさせられているわけです。
まばたきを忘れ、近くのものに視線を合わせつづけることでピントを調整する筋肉にも負荷がかかりますし、ドライアイへの道をゆっくりと進んでいくことになります。
座禅や瞑想をする方が増えていたり、それらをすすめる本が多いのも脳の疲労やストレスをやわらげてカラダを整えることへの興味の現れなのでしょう。
頭がスッキリしてあれこれ悩んでいたことに答を出しやすくなったり、視界が広がったり、音が聞き取りやすくなったりするような整体を受けるのと同じような効果もあるようです。
理想の睡眠を目指して寝具選びをすることも大切なんですが、それよりも今日からできることを優先したいもの。
起きてから布団に入るまでの過ごし方で睡眠の質は変わってきます。
朝日を１０分浴びたり住まいや出社時間など諸条件が違うので難しいことがあるけれど、夜に脳を休ませるのはやろうとすればやれること。
なかなか寝つけない・うまく眠れないときでもカラダを横にしているだけで、疲れた脳や背骨は休まります。
元気にみえてた人が急に倒れたりすることも身近で起こるかもしれません。
すべてが睡眠が原因ではないはずですが、自覚できないストレスや積み重なった疲労によって体調が大きく崩れると元に戻っていくのは時間がかかります。
やれていたことができなくなると心理的に大きな負担となり、メンタル面でも体調を壊しやすくなります。
池袋の整体ゆっくりが健康を考えるときに大切にしてることが３つあります。
深くラクな呼吸・スムーズな排泄、そして質の良い睡眠です。
施術をするときにも痛みや凝りが和らぐことを目的にするのでなく、この３つの働きが整っていくことを大事にしています。
