池袋の整体 肩こり腰痛の方の睡眠の質を高める豆知識
眠りについての豆知識
寝るときの姿勢
朝起きたときから首が痛い、肩がこっていることありませんか？
疲れをいやすための眠りなのに、疲れがとれないだけでなく朝から首肩が辛いとしたら・・・
布団からでるのも大変ですよね。
ふだん意識することは少ないですが、重力のなかでカラダを動かしつづけることはとても大変で、
すごいことなんです。
それは地球に戻ったきた宇宙飛行士が歩けなくなくことからもわかります。
眠ることで背骨や内臓、脳が休まります。
昼間の疲れを回復させてコリを和らげるためにも質のいい睡眠がほしいところ。
その日そのときの体調によって具合よく感じられる姿勢も変わってくるのがふつうです。
必ずこの姿勢で寝ないといけないということはないのですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。
これがすべてではありませんが、簡単にお伝えしますね。
横向きで寝ることが多い場合
- 【－】下になっている首、肩に力がかかって圧迫されるので、その部分が休まりにくくなりやすい。
- 【－】仰向けやうつ伏せに比べると下になっている腕や手にしびれが出たりしやすい。
- 【＋】内臓に負担がかかりにくくなる、また妊婦さんに適した姿勢。
- 【＋】どちらかの肩が痛い場合はそちらを上にして横になるといくらか寝やすくなる。
- 【＋】仰向けだと舌のつけねがノドの奥へおちこみ、空気の通り道が狭くなりやすい。
- 【＋】それが少ないので睡眠時無呼吸症候群の方に適している
うつ伏せ（下向き）で寝ることが多い場合
- 【－】鼻や口がふさがって呼吸が苦しくなったり、のどにモノをつまらせやすくなる。
- 【－】（気づかないと危険なので顔はどちらかに向けたほうが安心ですが無意識だと難しくなる）
- 【－】顔の枕が触れてる場合にニキビなどをこすって悪化させやすくなる。
- 【＋】急所であるお腹や手のひらなどが布団にくっつくことで守られてる感が出て、安心しやすくなる
- 【＋】人によっては呼吸がラクになりやすいこともある
仰向け（上向き）で寝ることが多い場合
- 【－】舌がノドの奥へおちこむことで空気の通り道が狭くなってイビキをかきやすくなる
- 【－】お腹の調子が良くない、腰が痛いときなどはやりにくい
- 【＋】お腹が伸ばされて呼吸がしやすくなる
- 【＋】寝返りが打ちやすくなる
- 【＋】左右均等に圧がかかりやすくなる
仰向けで眠りにくいときに考えられるのは胃腸の問題（内臓）・ストレス・カラダの前側（お腹側）が縮まっているとき。
みぞおちやお腹などは人体の急所です。
そこを守ろうとして日常生活の中でも緊張が出やすい部分だったりします。
仰向けになると腰が浮く場合。
お腹の深部筋が緊張状態のためにお腹が床に向かって沈めていないのです。
力が抜けていれば重力に従ってお腹は床方向へ移動しやすくなるので、腰の反る度合いも弱まります。
寝るまえの準備を整えましょう
姿勢にくわえて寝具選びも関係してくるとは思いますが、なるべくお金をかけずに眠りの質を高めたい！
今日からでもやれることが眠るまえの下準備を整えることです。
- シャワーより湯船につかることで高まった神経の緊張がゆるまり、リラックスできます
- スマホの画面から受ける光を眠るまえに長い時間浴びないようにすることで脳がリラックスできます
- 白湯などの温かいものを飲むと胃腸にいいし、落ちつきます。
- 軽めのヨガやストレッチなどを程よく取り入れて気持ちよい時間を味わってみる
目新しいことはありませんが、良い加減でほどほどにやってみるのがおススメです。
それも余裕がないとできなかったりするので。
簡単なエクササイズでできる余裕のつくりかたなんかもお話ししたりしてます。
仰向けで寝るときのおすすめストレッチ
仰向けになったら試してもらいたいのは両手のひらをおしりの下に入れること
たったこれだけです。
そのまま１～２分キープしてみると。
カラダの前側にある縮まってしまった胸の筋肉が気持ちよく伸ばされます。
カラダの後側にある伸ばされて固まってる肩甲骨のあいだの筋肉が使われることでリラックスできます。
デスクワークの姿勢によくみられる肩や腕が内側にひねられて固まってしまいがちな状態が和らぎます。
立った状態でやるなら手を組んでみるのもいいですよ。
少しキツくなりますが、お仕事や外にいるときでもやれますし。
※写真は手のひらがおしりについてますが、その姿勢が辛い方は手の甲をつけたほうがやりやすくなります。
腰が痛い方や柔軟性の少なくなっている方の場合は腰の反りが強まることで痛みが出る場合があるので
お気をつけてください。
仰向けになるとバンザイ（腕をあげる）したくなるとき
朝気づくと布団のなかでバンザイしてたり。
仰向けになると腕をあげたくなるとき。
縮まってしまったカラダの前側、胸の筋肉やワキの下・お腹まわり。
そのあたりを伸ばしてくださいというカラダからのサインかもしれません。
必要に合わせてカラダは動きます。
なんとなくこの姿勢がラクというのがあれば、あなたにとってそれは今必要なこと。
高いところのものを取るくらい（それも少ないことがあります）で日常生活のなかで腕をあげることは
少ないですよね。
やらない動きはだんだんとやりにくくなっていきます。
腰の後ろに手を回す（帯をしめる動作で結帯といいます）のも後ろ手にドアを閉めたり、腰のあたりを
掻いたりするときくらいかもしれません。
いつもと同じ動かし方でその人の固まるパターンがつくられます。
違う動きを入れることで固まるパターンから外れるようにするのがミソ。
デスクワークのときも上を向くようにしながら両手をバンザイする時間を少しずづつくってみたりはいかがでしょう？
痛みが出ない範囲と呼吸をとめず続けながらを意識しつつ。
できるだけ遠くに向かって手をのばすようにするのがポイントです。
