眠れない眠りが浅い方へ快眠整体で睡眠の質を高める 池袋整体ゆっくり
眠れない・眠りが浅い方へ
流行語・新語のトップ１０に入った『睡眠負債』
ＮＨＫスペシャル取材班の影響もあって、『睡眠負債』という言葉が一般的になりました。
睡眠「不足」でなくて「負債」という響き。
ここからも、寝不足が与える影響は大きいと感じさせます。
強い光や刺激を浴び続けて、負担が増え続けている目や脳。
疲れ目やドライアイ・緑内障などの症状・だるさ・倦怠感として現れます。
睡眠不足による仕事でとくに危険なのは、バスやトラックなど乗り物を運転するもの。
睡眠が関係しているとみられる事故が過去にいくつかあったこと。
Ｈ３０年の６月からトラックやバスの運転手は、睡眠状態のチェックを受けることが必須になります。
疲労が蓄積されていく「見えない危険」は、誰のそばにもあります。
長時間勤務による過酷な労働は、仕事のパフォーマンスを低下させます。
危険なのは、低下していることに気づけないことです。
だから無理が効いてしまい、気づいたときには大きく体調を崩していた。
そんなこともありえます。
疲労やストレスで見られる症状
- ため息が多い
- 声が出しづらい
- 朝はとくに頭が働かない・起きられない
- 頭のなかでぐるぐると考えが続いていて休まらない
- 胃や喉のあたりがモヤモヤする・喉に異物感がある
- 食欲がない・異常に増えた
- 会社に来たら蕁麻疹が出た
ストレスにさらされる時間が長いとき。
睡眠でリセットできないので、身体の回復が追いつかなくなります。
今までに積み重なってきた疲労やストレスが、働く世代で表面化してきます。
疲労やストレスが大きいときの傾向
【ストレス発散のためにさらに活動してしまう】
極度に疲れた身体は強い刺激を欲しがります。
例えばスマホや携帯型のゲーム。
手軽さがあり、爽快感を簡単に味わえることから、手にしやすいものの代表です。
物事が片づかないモヤモヤ感を、手軽に吹き飛ばせるのがゲームのメリット。
以下のようなデメリットもあります。
- 脳の興奮が強まる （リラックスと反対の状態）
- 呼吸が浅く速くなりやすい （同上）
- 重心が上がりやすい （落ち着かなくなる・不安定になる）
【生活リズムが一定でなくなる】
休日は昼過ぎまで寝てしまうのが、よく聞かれます。
足りない睡眠を補っている可能性もありますが。
上がったり下がったりの波が大きいほど身体には負担がかかるのも事実。
大きく下がったものを元の状態に戻すには、大きなエネルギーが必要です。
上下の幅が少ないほど必要なエネルギーも少量ですむ。
睡眠の専門家は、「休みの日でも睡眠時間はプラス２時間以内で」をすすめるようです。
質の良い睡眠のための方法
【一般的に知られているもの】
寝具選びも大切ですが、なるべくお金をかけずに眠りの質を高めたいとき。
広く知られているのは以下のようなことです。
- 散歩など適度な全身運動 （身体を動かすことで心身のリズムが整います）
- 朝早い時間に１５分ほど日光を浴びる （体内時計のバランスが整いやすくなる）
- シャワーでなく湯船につかる （興奮した神経の緊張がゆるまりやすくなる）
- 眠るまえに長い時間スマホを見ない （快眠ホルモンであるメラトニン分泌が促される）
- アルコールの代わりに白湯などを飲む （胃腸に優しいので副交感神経が優位になる）
- 軽めのヨガやストレッチ （気持ちよく感じられる時間をつくる）
目新しいことはありませんが、脳のストレスを和らげるために欠かせないもの。
これらと合わせつつ、身体を整えるために施術を受けてみるのもおすすめです。
【池袋整体ゆっくりが仕事中におすすめする方法１】
- 「デスクワークの方ならPC画面から目を離し、まわりを見渡す時間をつくる」
２次元の画面から奥行きのある３次元へ視野を広げることで、目の疲れが和らぎます。
昔から「疲れたら遠くをみて」といわれるあれです。
近くのものをみるのにピントを合わせてた目の筋肉が休まります。
【池袋整体ゆっくりが仕事中におすすめする方法２】
- イスでの座禅（目を閉じ、全身の動きをとめたまま３０秒から１分呼吸をゆっくり続ける ）
機械もヒトも休みなく動き続けるとき。
熱が増えすぎるので、不具合が起こりやすくなります。
余分な熱を上手に捨てられて、頭が冷えた状態ではパフォーマンスが上がります。
身
体の動きをいったんとめることのメリットは２つ。
- 脳のオーバーヒートを防ぐ
- 感覚がリセットされる
動きをとめることで、次の動き出しがしやすくなります。
作業を続けやすくなり、身体にも仕事にも効率的といえます。
日常のなかで起こる視覚優位の状態を休めることで、脳疲労も軽減されます。
眼精疲労からの頭痛や吐き気・耳鳴り、肩こりなどを自覚される方にもおすすめします。
こまめにやるほど、効果的です。
理想的な睡眠姿勢
これが睡眠時の理想の姿勢だ！というものはありません。
それぞれの姿勢にはメリット・デメリットがあるから。
またその日そのときの体調で具合よく感じられる姿勢も変わってくるからです。
【寝返りという生理現象・無意識の運動】
寝返りは１０～３０回程が標準的。
不必要に多ければ休まりにくくなります。
少なすぎると、熱や湿度が上がり蒸れやすくなる。
同じ面が布団にあたり、圧迫されて血液循環が悪くなることも。
動きが少ないために、こわばりやすくもなります。
環境や落ちつく姿勢はそれぞれ違います。
理想的な寝る姿勢にこだわり過ぎず。
自分にとって寝返りがしやすいと感じる寝姿勢が大切です。
【横向きに寝るとき】
- 【－】下になっている首、肩が圧迫され、その部分が休まりにくい
- 【－】下になっている腕や手にしびれが出たりしやすい
- 【＋】内臓に負担がかかりにくくなる、また妊婦さんに適した姿勢
- 【＋】肩が痛いほうを上にして横になるといくらか寝やすくなる
- 【＋】舌のつけねがノドの奥へおちこみにくいので、睡眠時無呼吸症候群の方に適している
【うつ伏せ（下向き）に寝るとき】
- 【－】顔を横に向けていないと、鼻や口がふさがって呼吸が苦しくなりやすい
- 【－】枕でニキビなどがこすれて悪化しやすい
- 【＋】急所であるお腹や手のひらなどが布団にくっつくことで、安心感が出る
- 【＋】人によっては呼吸がラクになりやすいこともある
【仰向け（上向き）に寝るとき】
- 【－】舌がノドの奥へおちこむことで空気の通り道が狭くなり、イビキをかきやすくなる
- 【－】お腹の調子が良くない・腰が痛い・反り腰の人などはやりにくいことも
- 【＋】お腹が伸ばされて呼吸がしやすくなる
- 【＋】左右均等に圧がかかりやすくなる
睡眠の質を高めることが健康につながる
【睡眠中でも働く脳】
日中起きて動いているとき。
仕事をしているとき。
まわりの感覚をキャッチ・判断・運動の命令を出すことで、必要な情報処理をしてます。
睡眠中は情報をまとめたりするほかに「掃除」も担当。
身体に不要な老廃物を、脳はせっせっと排出するのです。
そのためにたくさんのエネルギーが使われます。
また睡眠の質がよいほど、その作業もスムーズにすすみます。
『グリンパティック系システム』と呼ばれる働きです。
※ロチェスター大学医療センターによる研究によるもの
うまく掃除が行われないと、あるタイプの認知症になりやすくなるため注意が必要です。
【身体の１番弱っているところにダメージは出る】
元気にみえてた人が急に倒れたりする。
そんなことも、身近で起こるかもしれません。
すべてが睡眠が原因とは限らない。
それでも自覚できないストレスや積み重なった疲労が、限界を超えたとき。
その人の１番弱っているところにダメージが出るといわれます。
血管・内臓・器官・メンタルなど人それぞれ。
大きく体調が崩れたとき。
元に戻っていくのは時間がかかります。
日常が日常ではなくなり、行動が制限されることに。
メンタル面でも非常に大きな負担となります。
【終わりに】
疲れを別な刺激（お酒・スマホ他）でごまかさないこと。
脳をだまして疲れに気づかないようにしていると、感覚が鈍くなっていきます。
違和感や不調は早めに気づくことで、対応が可能になります。
疲労やストレスをきちんと感じられる身体。
そのために欠かせないのが、睡眠です。
いつもより少しだけ睡眠時間を増やしてみること。
工夫できることは、いろいろあるのでしょう。
何でもよいので小さなことから始めてみることを、おすすめします。
