池袋 整体 肩こり腰痛の方の睡眠の質を高める豆知識

睡眠の豆知識

ここでは睡眠について話題になることが多い「正しい寝る姿勢はどれ?」「睡眠の質をあげるにはどうすればいい?」などその他

いろいろなことについて考えていきます。

 

理想の睡眠を考えるときに出てくるのが睡眠環境を整えること。

 

室温を20℃前後に保つとか、明かりを落として薄暗くするなどです。

 

 

睡眠が環境に左右されるものだからですが、家族や友だちと旅行に行くとき。

 

同じ部屋で寝るとなんとなく眠りにくい・途中で目覚めてしまう方もいれば、海外でも枕や布団が変わってもいつもと

同じように眠れる方もいますよね。

 

眠りやすい環境を整えることは大切で、さらにいうと環境にあまり左右されずにぐっすり眠れる人は

「睡眠の能力が高い」といえそうです。

 

コンピューターやOA機器などが原因で起こる心身の不調であるテクノストレス。

 

テクノストレスにさらされる現代のなかで、睡眠の質が高く睡眠時間をしっかり取れている方は少数です。

 

そうすると

 

  • 寝つきが良くて気づいたら朝だった
  • 日中も眠くない

 

そのような睡眠の能力に優れている方の睡眠は、周りからも羨ましがられる特技といえそうですよね。

 

 

池袋の整体ゆっくりでは不眠気味の方のためのお手伝いもしています。

 

寝つきがよくない・眠りが浅い・仕事のストレスで頭が休まらないなどでお悩みの方へ。

 

仕事のストレスや疲れで高まった交感神経の緊張をゆるめて、リラックスしやすくなるようなソフトな整体をお届けしています。

 

詳細が書いてある『ほぐしが苦手な方へ』『疲れすぎの方へ』『疲れすぎの方へ その2』も合わせてご覧くださいませ。

オープンのボードとスマイル缶の画像

危険な睡眠負債

昨年の流行語・新語のトップ10に入ったことから『睡眠負債』という言葉が注目されています。

 

NHKスペシャル取材班による新書も注目を集めているようですね。

 

睡眠不足でなくて「負債」という響きからも、寝不足がカラダにじわじわと与える影響は大きいと感じさせます。

 

昔に比べスマホをはじめとした機器や会社のPC作業で強い光を浴び続けることが多い現代社会。

 

 

負担がかかり休まりにくくなった目や脳は、疲れ目やドライアイ・緑内障などの症状やカラダのだるさ・やる気がおきない

などの倦怠感としてカラダに現れます。

 

睡眠不足による仕事でとくに危険なのはバスやトラックなど乗り物を運転するもの。

 

睡眠が関係しているとみられる事故がいくつかあったことから、H30年の6月からトラックやバスの運転手は

睡眠状態のチェックを受けることが必須になります。

 

そういった取組みをせざるを得ないくらい現代では睡眠の問題は切実です。

 

 

デスクワークは交通事故の危険にさらされやすい職種ではありませんが、睡眠時間が足りないことや仕事での

ストレスや疲れにより脳が休まらないことで疲労が蓄積されていく「見えない危険」は近くにあります。

 

もちろんデスクワークの方に限ったことではなくて、夜間も働かれている介護のお仕事の方・飲食業の方など

肉体の酷使や昼夜逆転による体内時計の狂いなどでカラダが休まりにくくなってます。

 

眠っても回復しにくい状態で、同じ姿勢が続くデスクワークの方とカラダにかかる負担の種類が違いますが、お辛い

状態です。

 

睡眠に問題がないという方はいたとしてもごく僅かなのではないでしょうか。

 

 

 

長時間勤務による過酷な労働は仕事のパフォーマンスを低下させます。

 

危険なのは低下していることに気づけないことですから、足りない睡眠時間を日々のなかで確保していく取組みは

すぐにでもやれたほうがいい優先順位の高いことなのでしょう。

不安を感じさせる大きな雲の画像

睡眠時間を確保しにくいときは睡眠の質を高めよう

短い睡眠でも健康的に問題がないショートスリーパー(短眠者)の方もいるようですが、カラダに蓄積されたストレスや疲れ

を回復させるには最低6時間は欲しいところ。

 

睡眠は質よりも量という考えもありますが、やはり時間は大切です。

 

 

睡眠時間をどうしても確保するのが難しい方は、毎日のなかで脳の疲れがたまらないように情報処理を少なくすること

を心がけてほしいのです。(『デスクワークの方へ』で詳しく書いてます)

 

そのためには仕事をしているときに可能な限り目を休めたり、おでこやあごをほぐすこと。

目を閉じてまぶたの上に軽く指を置いたまましばらくいたり。

 

ヨガにある方法ですが両手をこすって目の周りを覆って暗くし、その暗闇を見ることと手からの熱で目がほぐれたりする

ので参考にしてください。

 

日々の工夫で目や脳の疲労を和らげ、睡眠の質を高めていく。

 

寝てる間に内臓が休まることで睡眠の質も上がります。

そのためにも夜遅くはなるべく食べないこと・食べる量を減らすことも大切です。

 

 

加えてカラダの回復につながるように睡眠時間をしっかりと確保する日を週に何日かつくるようにしていきたいですね。


正しい寝るときの姿勢って?

池袋で整体院をお探しの方のなかには朝起きたときから首が痛い、肩こりが辛いことってありませんか?

 

疲れをいやすための眠りなのに、疲れがとれないだけでなく朝から首肩が痛いとしたら・・・

布団からでるのも大変ですよね。

 

ふだん意識することは少ないですが、重力のなかでカラダを動かしつづけることはとても大変ですごいことなんです。

それは地球に戻ったきた宇宙飛行士が歩けなくなくことからもわかります。

 

 

カラダを横にしたり上にして眠ることで背骨や内臓、脳が休まります。

 

昼間の疲れを回復させてコリを和らげるためにも質のいい睡眠がほしいところ。

 

じゃあ寝る姿勢ってどんなのがいいの?と聞かれることが整体を仕事にしているとわりとあります。

 

  • 仰向けで寝れないとやっぱり良くないんですか?
  • うつ伏せで寝るのが落ちつくんだけど、息苦しくなることがあるので困ってる
  • 睡眠に関する情報を雑誌やテレビで集めてるが、結局どの寝る姿勢が正しいのかわからない・・

 

いろいろな情報があるので迷ってしまうんだと思いますが。

 

これが正しい寝る姿勢だ!というのはなくて、その日そのときの体調によって具合よく感じられる姿勢も

変わってくるのがふつうのこと。

 

お腹が痛かったり、下痢や便秘で調子が悪いときはカラダは曲げてるほうがラクなので、仰向けは落ちつかない

ことが多いです。


睡眠時には寝返りという運動があることを忘れがち

睡眠時には寝返りという無意識の運動があります。

 

10~30回程が標準的ですが、これが不必要に多ければカラダは休まりにくくなります。

 

  • 寝る姿勢が安定しない
  • なんとなく落ちつかない
  • 腰が痛かったり肩こりが気になって姿勢を何回も変えてしまうなど

 

などが理由です。

 

 

反対に寝返りが少ない場合。

 

動かないために熱や湿度を逃がしにくくなることからムレやすくなります。

 

またカラダの同じ面が布団にあたっているために長時間圧迫されているため、カラダがこわばりやすいです。

 

首が痛くなる・寝違えしやすい・朝から肩こりがひどいなどでお困りの方は少なくありません。

 

寝返りが少ない方のなかにはお子さんや猫などと一緒に寝てるために、ご自分が窮屈な姿勢でいたりします。

 

 

寝る姿勢は仰向けがいいと聞いたから仰向けで眠りに入れたとしても、気づけばうつ伏せになっている方もいます。

 

掛け布団だけでなく枕がいつも頭の下になくてどこかへ行ってしまうことだってありますし。

 

仰向けで寝て、朝仰向けで目覚める方のなかには寝てる間あまり動いていないように感じる方もいて、肩こりや頭痛・

腰痛などで困っている場合もあるのです。

 

そう考えると仰向けで寝たまま数時間いて、仰向けで目覚めるのが良いとは必ずしもいえなくなるわけですね。

 

 

そのように考えてみると必ずこの姿勢で寝ないといけないということはなく、それぞれの寝る姿勢には

メリット・デメリットがある。

 

それを踏まえたうえでご自分に合った寝る姿勢を考えてみるのはいかがでしょう?

 

布団に入って寝る姿勢の同じままずっといることは少ないことからも、正しい寝る姿勢にこだわり過ぎず自分にとって

自然な寝返りがしやすい寝姿勢が大切です。

夜の海と空を照らす橋の画像

横向きで寝ることが多い場合

  • 【-】下になっている首、肩に力がかかって圧迫されるので、その部分が休まりにくくなりやすい
  • 【-】仰向けやうつ伏せに比べると下になっている腕や手にしびれが出たりしやすい

 

  • 【+】内臓に負担がかかりにくくなる、また妊婦さんに適した姿勢
  • 【+】どちらかの肩が痛い場合はそちらを上にして横になるといくらか寝やすくなる
  • 【+】仰向けだと舌のつけねがノドの奥へおちこみ、空気の通り道が狭くなりやすい
  • 【+】それが少ないので睡眠時無呼吸症候群の方に適している

うつ伏せ(下向き)で寝ることが多い場合

  • 【-】鼻や口がふさがって呼吸が苦しくなったり、のどにモノをつまらせやすくなる
  • 【-】(気づかないと危険なので顔はどちらかに向けたほうが安心ですが無意識だと難しくなる)

 

  • 【-】顔の枕が触れてる場合にニキビなどをこすって悪化させやすくなる
  • 【+】急所であるお腹や手のひらなどが布団にくっつくことで守られてる感が出て、安心しやすくなる
  • 【+】人によっては呼吸がラクになりやすいこともある

仰向け(上向き)で寝ることが多い場合

  • 【-】舌がノドの奥へおちこむことで空気の通り道が狭くなってイビキをかきやすくなる 
  • 【-】お腹の調子が良くない、腰が痛いときなどはやりにくい

 

  • 【+】お腹が伸ばされて呼吸がしやすくなる
  • 【+】寝返りが打ちやすくなる
  • 【+】左右均等に圧がかかりやすくなる

 

仰向けで眠りにくいときに考えられるのは胃腸の問題(内臓)・ストレス・カラダの前側(お腹側)が縮まっているとき。

 

みぞおちやお腹などは人体の急所です。

そこを守ろうとして日常生活の中でも緊張が出やすい部分だったりします。

 

腰の反りが強い方の場合は、仰向けになると腰が浮いたりして腰痛があることが多いです。

 

お腹の深部筋が緊張状態のためにお腹が床に向かって沈めていない状態なのですね。

力が抜けていれば重力に従ってお腹は床方向へ移動しやすくなるので、腰の反る度合いも弱まります。

 

池袋の整体ゆっくりではカラダの前側の緊張が緩まり、仰向けで寝やすくなったとお客様から喜んでもらえてますよ。


寝るまえの準備を整えましょう

姿勢にくわえて寝具選びも関係してくるとは思いますが、なるべくお金をかけずに眠りの質を高めたい!

 

今日からでもやれることが眠るまえの下準備を整えることです。

 

  • シャワーより湯船につかる(高まった神経の緊張がゆるまり、リラックスしやすくなる)
  • スマホの画面から受ける光を眠るまえに長い時間浴びないようにする(目や脳の緊張がゆるみ休まりやすくなる)
  • 白湯などの温かいものを飲む (胃腸にいいし、落ちつくので副交感神経が優位になる)
  • 軽めのヨガやストレッチなどを程よく取り入れる (カラダが気持ちよい時間をつくって味わってみるとリラックスします)

 

目新しいことはありませんが、コンピューターやOA機器から受ける脳のストレスを和らげるためにも大切なことなのです。

 

 

睡眠の質が上がるには時間がかかりますが、できることを良い加減でほどほどにやってみるのがおススメです。

 

それも余裕がないとできなかったりするので。

 

簡単なエクササイズでできる余裕のつくり方なんかも池袋の整体ゆっくりではお話ししてますよ。

気分落ちつく夜景の画像

巻き肩を矯正 仰向けで寝るときのおすすめストレッチ

仰向けになったら試してもらいたいのは両手のひらをおしりの下に入れること

 

たったこれだけです。

 

そのまま1~2分キープしてみると。

 

カラダの前側にある縮まってしまった胸や腕の筋肉(大胸筋・上腕二頭筋など)が気持ちよく伸ばされるんです。

 

カラダの後側にある伸ばされて固まってる肩甲骨のあいだの筋肉が使われて働くことでリラックス。

 

デスクワークの姿勢によくみられる肩や腕が内側にひねられて固まる巻き肩を寝ながら調整することができますよ。

 

立った状態でやるなら手を組んでみるのもいいです。

少しキツくなりますが、お仕事や外にいるときでもやれますし。

立位で両手をおしりに当ててる写真 ストレッチの説明のため

※写真は手のひらがおしりについてますが、その姿勢が辛い方は手の甲をつけたほうがやりやすくなります。

 腰が痛い方や柔軟性の少なくなっている方の場合は腰の反りが強まることで痛みが出る場合があるので

  お気をつけてください。


仰向けになるとバンザイ(腕をあげる)したくなるとき

朝気づくと布団のなかでバンザイしてたり。

仰向けになると腕をあげたくなるとき。

 

縮まってしまったカラダの前側、胸の筋肉やワキの下・お腹まわり。

そのあたりを伸ばしてくださいというカラダからのサインかもしれません。

 

必要に合わせてカラダは動きます。

 

なんとなくこの姿勢がラクというのがあれば、あなたにとってそれは今必要なこと。

 

高いところのものを取るくらい(それも少ないことがあります)で日常生活のなかで腕をあげることは

少ないですよね。

 

 

やらない動きはだんだんとやりにくくなっていきます。

 

 

腰の後ろに手を回す(帯をしめる動作で結帯といいます)のも後ろ手にドアを閉めたり、腰のあたりを

掻いたりするときくらいかもしれません。

 

いつもと同じ動かし方でその人の固まるパターンがつくられます。

 

 

違う動きを入れることで固まるパターンから外れるようにするのがミソ。

 

 

デスクワークのときも上を向くようにしながら両手をバンザイする時間を少しずづつくってみたりはいかがでしょう?

 

痛みが出ない範囲と呼吸をとめず続けながらを意識しつつ。

できるだけ遠くに向かって手をのばすようにするのがポイントです。

 


睡眠の豆知識のまとめ

 

スマホを見る・作業をする・ゲームをする・決まりきったパターンで指を動かすなどで脳は疲れます。

 

食べたら消化吸収のために夜でも内臓が働かないといけないのと同じように、目や耳を使って刺激が脳に入ると

情報処理のために脳は大きなエネルギーを使うから。

 

脳が休みたいと思っていても強制的に僕らから仕事をさせられているわけですね。

 

まばたきを忘れ、近くのものに視線を合わせつづけることでピントを調整する筋肉にも負荷がかかりますし、ドライアイへの

道をゆっくりと進んでいくことになります。

 

 

座禅や瞑想をする方が増えていたり、それらをすすめる本が多いのも脳の疲労やストレスをやわらげて

カラダを整えることへの興味の現れなんだと思います。

 

頭がスッキリしてあれこれ悩んでいたことに答を出しやすくなったり、視界が広がったり、音が聞き取りやすく

なったりするような整体を受けるのと同じような効果もあるようですし。

 

使わないと脳の機能は衰えていきますが、目や耳を中心としたところから偏った情報が入りすぎるとオーバーヒート

状態になって頭がボッ~としてくるのは経験ある方多いと思うんです。

 

 

理想の睡眠を目指して寝具選びをすることも大切なんですが、それよりも今日からできることを優先したいもの。

 

起きてから布団に入るまでの過ごし方で睡眠の質は変わってきます。

 

朝日を10分浴びたり住まいや出社時間など諸条件が違うので難しいことがあるけれど、夜に脳を休ませるのは

やろうとすればやれることですよね。

 

 

元気にみえてた人が急に倒れたりすることも身近で起こるかもしれません。

 

すべてが睡眠が原因ではないはずですが、自覚できないストレスや積み重なった疲労によって体調が大きく崩れると

元に戻っていくのは時間がかかります。

 

やれていたことができなくなると心理的に大きな負担となり、メンタル面でも体調を壊しやすくなります。

 

 

池袋の整体ゆっくりが健康を考えるときに大切にしてることが3つあります。

 

深くラクな呼吸・スムーズな排泄、そして質の良い睡眠です。

 

施術をするときにも痛みや凝りが和らぐことを目的にするのでなく、この3つの働きが整っていくことを大事にしています。

 

池袋整体ゆっくりの店内写真 植物 スマイルの缶 オープンのボード