池袋で猫背矯正や巻き肩の姿勢改善でおすすめ┃豊島区の池袋整体ゆっくり
猫背・巻き肩
更新日 2023年5月2日
【はじめに】
猫背や巻き肩を治したい。
そんな気持ちで動画や本でストレッチなどを調べるとき。
胸を開いたり、肩甲骨を寄せる内容のものが出てきやすいですよね。
- 腰の後ろに腕を伸ばし手を組んだ姿勢で上を向く
- 肩の高さで９０度に曲げた両肘を後ろにひく
試してみて効果的な人とそうでない人にわかれるようです。
エクササイズの内容が良い悪いだけではありません。
取り組み方の問題もありますが。
あなたの現状に合うか合わないか。
そこに関係するから。
池袋整体ゆっくりではそう考えています。
座り方でポイントになる坐骨の使い方はそのままに。
巻き肩の内容を増やして書いてみました。
なにかしら猫背や巻き肩改善のためのヒントになれば幸いです
こんなお悩みありませんか？
- 猫背や巻き肩のため姿勢が悪くみえる
- 背中を伸ばそうとして反り腰になる
- 猫背や巻き肩改善の体操に取り組むが効果が出ない
- 肩こりがいっこうに良くならない
- 無意識に肩が上がる癖が治らない
- 仰向けが苦手で横向きでしか寝られない
- 長時間のスマホやパソコンのキーボード操作が続いている
猫背とは
猫背は背中全体が丸まっていることを指します。
丸まることでカラダは次の傾向が出やすくなります。
- 顔が前にいく
- 肩が内側に丸まる（巻き肩）
- 骨盤の後傾
巻き肩とは
【巻き肩の特徴】
簡単にいうと肩が通常ある位置よりも内側（前）に丸まった状態のこと。
肩甲骨の外転変位です。
また上腕骨（腕の骨）も関係します。
ここが内旋して内側にねじられていると肩が前側に傾きやすくなります。
【猫背との違い】
巻き肩は猫背という大枠のなかに入っているひとつの要素です。
背中はまっすぐだけど巻き肩だけ気になっている。
そういう人は少なくて、カラダの構造上巻き肩なら猫背でお悩みのことが多いですね。
猫背や巻き肩の原因
【アンバランスさの形状記憶】
ひと言で表すとこうなります。
「アンバランスな筋肉の状態が形状記憶されたから」
通常肩甲骨は上や下、内側など。
いろいろな方向から筋肉で支えられてバランスをとっています。
猫背や巻き肩はそのバランスが崩れた状態。
カラダの前側が縮まって、後ろ側が伸ばされた状態になってるのです。
上半身で関係する筋肉はこちら。
- 前側は大胸筋や小胸筋など
- 後ろ側は僧帽筋や菱形筋・広背筋など
ほかにも肩甲挙筋（首と肩甲骨をつなぐ）や斜角筋・胸鎖乳突筋など。
首の筋肉が関係したり、お腹の奥にある大腰筋も関わってくることがほとんど。
骨盤の状態はもちろん大切になります。
【肩が内側に入りやすい状況】
カラダの前側で使いやすいのが指や手そして腕。
その結果どうしても腕がねじれたり肩が内側に入りやすくなるのは避けられません。
とくに利き腕側はその傾向が強くみられます。
よく知られている原因がこちら。
- 長時間のスマホやパソコンのキーボード操作
- 文字を書く
- 楽器の演奏
- ソファなど柔らかいものに座る
- 横向きに寝る
【骨盤がうまく使えていない】
横からみた骨盤模型の画像。
左が背中側で、右がお腹側になります。
赤丸のところが坐骨。
おしりに触れるとすぐにわかる硬い部分です。
ここの位置が真下を向いていると支えがしっかりします。
骨盤を立てて座るという状態ですね。
よくあるのが骨盤後傾といって、後ろに倒れる形となること。
坐骨の支えが不安定になるため、重力に負けて背中がだらんと丸くなるか。
上半身に力を入れて胸を反らせたり頑張って姿勢をコントロールしがちです。
【脚を組みたくなる】
左右の坐骨に均等に力がかかっているかも大切なこと。
左側の坐骨に体重をかけやすい場合。
右の坐骨は浮きやすくなり、右脚を上にして組みたくなる傾向がみられます。
姿勢が歪む原因のひとつです。
【脚を組んでも大丈夫】
我慢して組まないのは現実的ではありませんし。
反対側でも組むのは、慣れた姿勢ではないため作業効率が落ちる可能性があります。
坐骨の状態が上記のことに当てはまる場合。
「どうやら坐骨がうまく使えてないらしい・・」
と少し自覚されるくらいがちょうどいい感じ。
あわせて お腹を温めてあげるとカラダも喜びます。
お腹や内臓の筋肉の柔軟性と関係が深いのが骨盤。
冷えていると機能が低下しやすいからです。
楽な感覚を大事にしつつ、やれることを試してみる。
まずはそんなスタンスがおすすめ。
あともう少しだけ骨盤の話が続きます。
立位と座位の違い
【立っているとき】
赤い線は立位での体重のかかるラインを示すもの。
重力にしたがい、身体の重さの分だけ地面を押します。
地面から押し返されることでバランスをとっています。
坐骨に体重はかかりません。
【座っているとき】
これが座わる姿勢になると紺の線に変わります。
今度は股関節を通らずに、坐骨に体重がかかります。
ここをクッションのようにうまく使えるかが大切なポイントです。
【骨盤を立てて座る方法】
スペースがあるところやご自宅でのおすすめの座り方。
お相撲さんが四股を踏むときのようにします。
膝を広げてまたがって座るのです。
坐骨が座面に当たりやすくなり、骨盤を立てた状態を体感しやすくなります。
巻き肩改善のための体操
【お客さまの来店理由】
常に肩は凝っていて、あちこちの整体院で指摘される巻き肩なのは昔から。
ベッドに横になっての施術だとそのときだけ少し楽になって終わり。
それだともったいないのでなにか別のやり方とかあったら試してみたい。
カラダへの興味を強くお持ちで学習意欲も高い。
ただの揉みほぐしでは物足りなく感じられているお客さまです。
【お客さまの希望】
「肩こりが楽になりたい」
「巻き肩を改善したい」
それは当然なんですけど。
「寝る姿勢で肩が上がる」
「仰向けが緊張しておちつかない」
「目覚めると無意識に肩がすくんだ状態なので疲れがとれない」
「朝起きると首肩が痛い」
これらをどうにかしたいんです、とお話されました。
【肩甲骨の動きの検査】
肩甲骨の動きにはいろいろなものがあります。
挙上に下制・内転や外転・上方回旋に下方回旋など。
検査で確認したいのは肩甲骨を大きく動かせるかではありません。
いろんな方向に苦しくなく適度に動かせるか。
呼吸をとめたり必要以上に力ませたりしないことが大切です。
何回かやるうちに苦手な方向があることに気づいてもらえました。
この検査はそれ自体が巻き肩改善のための効果的な体操でもあります。
【施術は臨機応変に】
通常ここからベッドで施術スタート。
やりにくかった動作や凝りの自覚の変化を施術の途中や後で確認。
そんな流れが多いのですが。
「苦手な動きが少しでもできるようにもっと練習したい」
「家に帰るとわからなくなりそうだから、いま丁寧に教えてほしい」
そんなリクエストをいただいたので立位や座位で進めていきました。
【はじめは誰でも初心者】
ふだんやらない動きをはじめてやってみるとき。
難しく感じたりしませんか？
それは誰でも同じだと思うんです。
とくに最初は。
やりにくいのは自分だけじゃないんだ。
うまくいかなくて当たりまえ。
そう考えるのってなにかに取り組むときに大事なことだと思います。
【サポートがあるので安心】
いままで神経の命令が届きにくかった部分。
そこを緩やかではあるけれど活性化させていく取り組みです。
体操をすることで起こるカラダの変化。
ご自分だけではわかりにくいときも他者のサポートがあるとき。
適切な声かけや動かし方の補助によってカラダの理解がすすみます。
変化を体感してもらえるよう工夫しているので、お家でのセルフケアも続けてもらいやすい。
そんなメリットもあります。
【巻き肩改善体操の感想】
- 肩を動かすときに呼吸がとまる
- できているのかよくわからない
- 動かしたい場所がどこなのかはっきりしない
はじめはそのような状態でしたが、だんだん慣れてこられていい感じに。
体操して休憩を繰り返していきます。
ポイントになることをお伝えしつつ、動かし方のレクチャーも丁寧に。
１５分ほど経過したところで笑顔がみられ、次のような感想をいただけました。
「肩の力が抜けてきた」
「肩が下がった感じする」
「自然に胸が開いた」
「肩がいつもの位置より後ろにある」
「呼吸がしやすい」
【巻き肩改善体操の効果いろいろ】
- パソコンのキーボード操作がやりやすくなる
- カラダがまとまるので筋力発揮がスムーズになる
- 無駄な力が入りにくくなる
- 肩が下がる
- 姿勢がキレイになる
継続していくと以上の効果もあるのでおすすめしてます。
【おわりに】
ベッドで寝て行う施術でないものを一例として書いてみましたが。
- 肋骨に弾力性を取り戻す
- 烏口突起まわりを緩める
- 外側に広がった肩甲骨の位置を整える
- 前腕の動きをスムーズにすることで内側にねじれた腕を修正
猫背や巻き肩に対して施術でできることはいろいろとありますし。
お客さまの興味やご要望に合わせて、取り組み方や施術の流れが変わるのも自然なこと。
池袋整体ゆっくりではひたすら可動域を大きくするのでなく。
適切に動いてほしい部分にアプローチすることを大切にしています。
それが形状記憶された筋肉のアンバランスさを弱め、整えていくことにつながるからです。
【記事を書いた人】 松本健之