足首が硬いのでかかとをつけてしゃがめない原因を改善丨池袋整体ゆっくり

更新日　2026年3月10日　

柔軟性を考えるときって、まわりと比べてしまいがちじゃありませんか？

あの人はあんなに柔らかいのに、ワタシはとか。

あんなふうに動けていいなあとか。

ただお顔や体格がそれぞれ違うように、関節の可動域も個人差が大きいものです。

カラダの硬さや柔らかさは「個性のひとつ」なんですね。

• 踵をつけたまましゃがめない
• 昔の怪我や後遺症のため捻挫しやすい
• アキレス腱が伸びない・伸ばすと痛い
• 足首が詰まる感じがする
• 和式座りができない
• ヒールを履く時間が長くせいか、踵の低い（ない）靴だと落ちつかない
• 扁平足（偏平足）のため脚やスネが疲れやすい
• 足底筋膜炎で悩んでいる
• むくみが改善されない
• ランニングのときに脚や足裏が痛い
• なかなか腰痛が改善されない

足首は安定して立つために必要な関節。

また地面と自分をつなげるはじめの部分です。

骨盤は土台・背骨は柱に例えられますが、足首は工事でいうと基礎の部分。

足首が持つ「柔軟性」と「安定性」という働き。

この２つを回復させることで、地面からの衝撃が吸収しやすくなります。

骨の構造に沿った動きになることで、膝よりも上にダメージがいきにくくなるのがメリット。

また足裏の感覚もしっかりしてきます。

「安定感は安心感につながる」ため、余計な力が抜けやすくなる。

それも嬉しいポイントですね。

足首を軽く回したり、揺らしたり、ある部分を固定して別の部分を動かしたりなど。

足裏にアーチができるように、関節の動きがなめらかになるようにこのような部位を調整します。

• 足の指
• 小さな骨の集まりの部分である甲
• 踵
• 足裏

足首に柔軟性が出てきます。

足裏の安定感も増すので「動かす」にくわえて「支える」働きがしやすくなります。

無意識に足指やふくらはぎなどを緊張させる癖が和らぐのがメリット。

膝や腰への負担も減っていきますよ。

こわばりや硬さがあるところは皮膚や筋膜の滑りが悪くなりがち。

それを滑りが良くなるように、揉みほぐしでなく調整していきます。

触れ方や圧のかけ方・調整の仕方にコツがあります。

簡単そうにみえて奥が深い。

そんなアキレス腱の整体です。

・しっかり押してほしい

・強めにほぐしてほしい

・わかりやすく身体を動かしてストレッチされたい

そのような方には向かない手技なため、施術の前にはお声をかけて確認するようにしています。

※踵をつけてしゃがみやすくなる以外の例を挙げてます。 

腰や股関節に症状があるお客さま。

股関節の動かしにくさが気になられてました。

仰向けで９０度までは動けても、そこからロックする感じがあります。

筋肉の問題としてわかりやすいのは脚を持ち上がる働きをする大腰筋の硬さ。

ただアキレス腱のこわばりがこの日は気になったため、お伝えして５分強施術したところ。

股関節を曲げるのが楽になり、軽くなる。

「えっ？なんで！」と驚かれました。

症状あるのは股関節なのに。

そこから遠い足の施術でなんで動きやすくなるのか不思議なご様子でした。

筋肉や骨・腱などいくつか考えられます。

• 痛みによる過緊張やこわばり　（成長痛や怪我など）
• 手術や捻挫の後遺症
• 筋肉の硬さ　（ふくらはぎや前脛骨筋など）
• 骨の位置関係の影響　（距骨やくるぶしなど）
• 腱や靭帯の影響　（アキレス腱など）
• 足を支える３本のアーチ構造の崩れ　（ハイアーチや扁平足）

こういったことが組み合わさると、足の使い方の偏りや歪みにつながります。

動きやすいところと動きにくいところの差はだれにでもあるのですが。

それが大きくなると足の不具合として感じやすくなるようです。

• 足での衝撃吸収がしにくくなる　（膝や股関節・腰など他の部位に負担がかかる）
• 血流が悪くなる　（むくみや冷えが起きやすい）
• ふくらはぎや足裏・足指がつる　（こむら返り）
• 歩幅が狭くなる
• 距骨や踵骨など足の骨が歪むことで支える・動かす機能が低下

とくに膝への負担が増すのが注意したいところです。

足首が硬いと判断される代表的な検査法です。

踵をつけてしゃがんだとき。

以下の状態は一般的にはアウトとされます。

• 踵をつけてしゃがめない
• なんとかできるけど後ろに倒れてしまう

ただ池袋整体ゆっくりでは足首だけでなく

• 股関節
• 腰仙関節（骨盤と腰）
• 膝関節

これらの部位に適度な柔軟性や動きがないとき。

踵をつけてしゃがみにくくなることがあるという考え方をしています。

誤解されやすいですが

• 足首が硬い＝足だけのトラブル

ではないのです。

足首の硬さは膝や股関節・骨盤・腰・上半身へ影響していきます。

「足だから足だけの問題」と思ってやり過ごしていると、さまざまな不調につながっていく。

そんな可能性があるので注意が必要です。

ではどうすればよいでしょう？

よく知られているのは以下のものです。

（個々のやり方の詳細は省きます）

• 足首回し（無理やり可動域を広げるのでなく気持ちいい範囲で）
• 足裏マッサージ（ゴルフボールや指で）
• グーチョキ・パーを足指でつくる（足の内在筋をトレーニング）
• つま先立ちやカカト立ちなど足の運動
• アキレス腱を伸ばす
• アキレス腱の延長であるふくらはぎの筋肉をほぐす
• 足首と関係する太ももの前や後のハムストリングスの筋肉をほぐす

これら定番をやっても足首が柔らかくならない。

そんな人におすすめなのがアキレス腱の筋膜リリースです。

伸ばす以外の やり方として簡単なもの。

それがアキレス腱を「軽くつまんで上下左右に揺らしてみる」ことです。

少しずつ場所を変えながら、痛すぎないように注意してやってみてください。

アキレス腱をつまんだまま、以下の動きをするのもおすすめです。

• つま先を手前に動かす（背屈）
• つま先をアクセル踏むように動かす（底屈）

回すよりもゆっくりと背屈、底屈の動きを繰り返していくようにします。

うまくできるとアキレス腱が伸ばしやすくなったり、足首が軽く感じることがあります。

ここからはアキレス腱について簡単に説明しています。

出典：『学生版ネッター解剖学図譜　第２版』

これが大きな特徴です。

また非常に強靭なつくりとなってます。

筋肉と骨をつなぐのが腱の役割。

アキレス腱はふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋と、踵の骨を結びつけています。

力を効率良く骨に伝えます。

アキレス腱の状態が悪いと、身体の機能は低下し怪我につながりやすくなります。

加齢によりコラーゲンが減少することで、腱の柔軟性が少なくなっていく傾向があります。

瞬間的に大きな負荷がかかるダッシュやジャンプ・着地などの動作のとき。

バランスを崩して転倒しそうになるのを踏ん張ったときなど。

アキレス腱が切れることがあります。

加齢や使いすぎで弾力性や柔軟性が低下するのが原因です。

経験者のお話によると痛みが強い人とそうでない人がいました。

気持ちよい痛さを超えなくてもやり過ぎは控えてください。

「伸ばし足りないから」という考え方は危険です。

ダメージが蓄積された組織は弱くなっています。

そのため靭帯や筋肉に負担がかかり逆効果になることもあるからです。

痛みが強いときは炎症が起きてる可能性もあるので、身体を休めてあげるのが理想的です。

なんとか変わりたくて努力してる。

自分でできることはやっている。

けれどイマイチ変化が出なくて困っている。

そのような方のお役に立てること。

それが整体の仕事の楽しさであり、やりがいでもあります。

お気軽にご相談くださいませ。

また施術のときにも気になることがあればお声をかけてくださいね。

お読みいただきありがとうございました。

【この記事を書いた人】　

整体師

松本健之

JCC池袋整体院（旧日本カイロプラクティックセンター南池袋）で１３年勤務。

独立して池袋整体ゆっくりをオープン。

数多くの整体セミナーに参加し、現在も施術や身体操作の学びを継続中。

ヨガや太極拳で学んだ経験も施術に活かしている。

プロフィール詳細