更新日　2026年6月26日　

最近は自分でお腹を凹ませる「ドローイン」を頑張っている方も多いですよね。

こんにちは

豊島区にある池袋整体ゆっくりの松本です。

ただ効果が出ない方にはある共通した「クセ」があるかも？

それはお腹に力が入りにくいので背中やおしりなど「他の部位」をガチガチに力ませて、なんとかお腹を凹ませようとしてしまうこと。

「お腹を凹ませようとして、肩がグッと上がっていませんか？」

「おしりにギュッと力が入っていませんか？」

「背中を反らせて無理やり形を作っていませんか？」

「息が止まっていませんか？」

これでは、肝心のお腹のスイッチが入らないばかりか、代わりに働かされている背中やおしりが疲弊。

余計に腰痛が悪化してしまいます。

これを専門用語で「代償動作」と呼びます。

ピラティスなどのレッスン中にインストラクターさんから声をかけられて戸惑ったという方が数名います。

「いま、お腹入ってますよ！」

「いいですね、できてますよ！」

先生はできているといってくれるけれど。

自分では「うまく使えている自覚」がまったくない。

そうなると真面目な人ほど「もっとやった実感がほしい！」と焦ってしまい、自宅でやるときに力技でポーズを成立させようとしてしまいます。

これが一番の落とし穴なんです。

なぜかというとそこで感じているのは筋肉が正しく働いている感触ではなく「力みきった後の疲労感」だから。

「腹圧を入れる（ドローインや腹横筋の活性化）」という作業。

これは力んでしまうとアウターマッスル（腹直筋など）が邪魔をしてしまい、かえって腰を痛める原因にもなります。

つまりセルフでやるときは「力を入れた感」で満足してしまい、実際にはインナーマッスルのスイッチは入っていない（出せていない）ことが多かったりします。

まさにスタジオでプロの指導を受ける価値のひとつですね。

ではなぜ「先生にはできているように見えるのに自分では力まないと使えている実感が湧かない」のでしょうか？

それは「脳のシステムの問題」だったのです。

こんな想像をしてみてください。

体には「最高級の高性能エンジン（インナーマッスル）」がすでに搭載済みだと。

しかしいくらエンジンが素晴らしくても、「バッテリーから電気（脳からの指令）」が通っていなければ車は1ミリも動きませんよね。

多くの人がやってしまいがちなのが「動かないのはエンジンが小さい（筋力不足）せいだ！」と思い込み、さらに筋トレをしてエンジンを大きくしようとすることです。

でも電気が通っていなければ？

いくらエンジンを大きくしても意味がありません。

インナーマッスルは力任せにガチガチに頑張るほど、脳のブレーキが強くなって働かなくなります。

とくに背骨をミリ単位で支える「多裂筋（たれつきん）」やお腹を包む「腹横筋（ふくおうきん）」。

これらは脊柱起立筋や腰方形筋といった大きな筋肉をサポートする「天然のコルセット」ですが、脳からのスイッチがオフのままだとどんなに表面の筋肉を鍛えても腰の骨はグラグラのままなんです。

スイッチがオフのまま無理に動かそうとするから、腰にショートが起きて痛みが出る悪循環に。

このブレーキを外すためには「頑張る」のではなく、脳を安心させる「適切なアプローチの手順」が必要不可欠です。

脳のブレーキを外すために自宅でも実践できる具体的なコツを3つお伝えします。

1. 「吐く」よりも「吐ききる」に集中する

「息を吐こう」とすると、お腹をグッと凹ませる力を使ってしまいます。

• コツ： 風船を膨らませるように、最後の一滴まで「ふぅー……」と吐ききる

• 深掘り： 横隔膜が上がり反射的に腹横筋が締まる（「自分で力を入れる」のではなく「吐ききった結果、勝手にスイッチが入る」という感覚が理想）

2. 細いストローでそーっと吹く

口を大きく開けて吐くと、アウターマッスルが働きやすくなります。

• コツ： 細いストローをくわえているイメージでロウソクの火を消さないように、そーっと長く吹き続けるイメージで

• 深掘り： アウターマッスルの力みを防ぎ深層のインナーマッスル（腹横筋）への刺激がまっすぐ伝わりやすくなる

3. 骨盤を数ミリ近づけるイメージを持つ

力任せにお腹をペッタンコに凹まそうとするのはNGです。

• コツ： 左右のASIS（腰骨の出っ張り）をおへその中心に向かって「じわ〜っと数ミリ近づける」ようにイメージ

• 深掘り： 実際には骨は動きませんがこの意識を持つだけで脳からの指令がピンポイントで届き、指で押さえている部分（腹横筋の起始部）が自然とピンと張ってくる

それではこの3つのコツを意識しながら、自分のお腹に正しく電気が通っているか一緒にチェックしてみましょう！

• 仰向けに寝て、両膝を軽く立てる

• ズボンのベルトが引っかかる「左右の腰骨の出っ張り（ASIS）」を見つける

• その出っ張りから指2本分だけ「内側」かつ「斜め下（足元方向）」に人差し指と中指を優しく押し込む

※イラストでは上前腸骨棘の外に指があります

その指を押し込んだ状態で、先ほどの「細いストローで最後までそーっと吐ききる」をやってみてください。

🟢 正解の感覚

指を押し返さずお腹の奥の方で「硬いゴムの膜」がピンと張るような薄い硬さを感じる。

❌ よくある間違い（代償動作）

お腹がボコッと盛り上がって指を押し返してきたり、おしりや背中が浮いてしまう。

もし「❌」になってしまったり、全く動いている感覚が分からなくても落ち込む必要は一切ありません。

それはあなたの筋肉が衰えているのではなく、ただ「電気のスイッチの入れ方を脳が一時的に忘れているだけ」ですから。

指をグイッと押し返してくるとき。

それはお腹の奥の筋肉ではなく表面や脇腹にあるアウターマッスル（腹直筋や腹斜筋など）が身代わりになって動いてしまっているからです。

これらのお腹の表面にある筋肉は力を入れると「外側にボコッと膨らんで硬くなる」性質があります。

骨盤の内側あたりは、これらの表面の筋肉たちが広く重なり合っている場所なのです。

しかし私たちが目覚めさせたい腹横筋（インナーマッスル）は、ルセットのように「お腹を内側にきゅーっと引き締める」筋肉ですよね。

つまり指が押し返されているうちは表面の筋肉が邪魔をして頑張ってもお腹の奥のスイッチは入っていないのが理由になります。

これまで必死に筋トレをしてきて変わらなかった理由。

それは努力が足りないからではなく、アプローチの順番が少しだけ違っていただけかもしれません。

 👇 体が変わる3ステップ

• 骨格のロック解除： 肋骨や鎖骨・足首の「力み」をほどく

• 筋肉のスイッチON： 眠っているインナーマッスルを20％の力で刺激する

• 脳のブレーキ解除： 繊細な刺激で「脳を安心させて」動きのバグを外す

この順番で整えていけば体は軽くなっていけます。

もちろん腰痛の原因は股関節や首や過去の怪我など。

人それぞれ違うのであなたの体がいま何を必要としているのか。

それを一緒に見つけていきましょう！

ーーー

【あわせて読まれてる記事】

👉［腰痛の原因は腹筋・背筋の筋トレ不足？頑張る前に知ってほしい大切なこと］　

【ぎっくり腰の記事】

👉［池袋の整体師の私がぎっくり腰で動けなくなって気づいた【「マニュアル」ではない本当の回復法】］

【この記事を書いた人】　

整体師

松本健之

JCC池袋整体院（旧日本カイロプラクティックセンター南池袋）で１３年勤務。

独立して池袋整体ゆっくりをオープン。

数多くの整体セミナーに参加し、現在も施術や身体操作の学びを継続中。

ヨガや太極拳で学んだ経験も施術に活かしている。

プロフィール詳細