登山での膝痛の原因と対策│豊島区の池袋整体ゆっくり

更新日　2025年10月3日

登山をされている（た）方が当店には数名いらっしゃいます。

膝の痛みでお悩みの方も少なくなく、はじめての方からお問い合わせをいただくことがあります。

そのため２０１８年７月のブログで書いていた内容なのですが。

なにかの参考になればと思い『膝痛』のページとして大幅にリニューアルしてみました。

山に興味はないという方でも膝痛が気になるようでしたら読んで損はない内容です。

（今回ご紹介しているお客さまから聞いたお話を参考にしています）

２０１８年にお客さまがこんなことを話されました。

「山やっている人は装備にお金かけても身体のケアはお金をかけない人が多いんだけど・・」

「僕は逆だなあ（笑）」

山の道具は価格を抑えた実用的なものを選択。

整体に回すお金を残しておくのだとか。

さすがです！

２０２５年９月には奥穂高岳から戻ってきて口にされたのはこんな言葉でした。

「松本さんのとこ来てなかったら山やれてなかったと思うよ・・」

ありがたいことです。

この数日後には１泊２日で別の山へ。

健脚は健在のようで安心しました。 

写真は上級者向けの奥穂高岳にあるジャンダルム。

（2025年9月にお客さまから頂きました）

舗装された道ばかりでないのが山。

登ったり下ったり平らな道ばかりでもありません。

標高が高い山のほうが難しいとも限らず。

低山のなかには道に迷いやすい山もあるそうで登山には慎重さが求められます。

日常生活にある捻挫や転倒や怪我も山では「リスクが増大」します。

簡単に病院には行けないこともあるからです。

そのため登山にはいろいろと求められるものがあります。

• 筋持久力
• ペース配分
• 安定して歩くためのバランスや技術
• 岩山を登る技術
• 状況をみる判断力
• メンタル

バランスの意味の一例として「からだのほかの部分とうまく連動できる」ことがあります。

太ももの筋肉が強いだけではダメなのですね。

膝への負担を減らすため、衝撃を吸収するために。

股関節や足首などがうまく協調して動けたほうがいいのです。

山での怪我やトラブルを減らすためにからだのバランスをレベルアップさせる。

これはセルフケアだけだと難しいことがあります。

（とくに捻挫や怪我の後遺症などある場合）

そのために整体でからだのケアに時間をかけるお客さまがいるのです。

• 股関節
• 足首

当店では膝だけでなく、膝の上下にあるこの２つの場所を大切な施術部位にしています。

足首の調整は本当に大事なんです！

ジャンダルムやその他の上級者コースに挑戦されている今回のお客さまの場合。

膝痛だけでなく足首のトラブルや問題が当時深刻で、短期改善！はならず時間が必要でした。

にもかかわらず信頼しお通いいただけたことがありがたかったです。

当時の酷かった状態を今では笑い話としてされるようになっていて。

そのことも嬉しいですし。

なによりもからだの不思議さ・すごさを教えてもらえました。

前置きが長くなりましたがここからが本題です。 

山登りを趣味にされている方に多いのが「膝痛」のお悩み。

• 下りでは膝のサポーターやストックが欠かせない人
• 膝が痛いのを予防するため、途中でストレッチする人
• いろいろ工夫しても膝が辛いのは避けられない人
• 時間を多くかけて慎重に下ってくる人

山をされている方々から聞くかぎりまったく問題ないという方は少ないようです。

なぜ膝が痛くなりやすいのでしょう？

これは山に限ったことではなくて。

「坂道」や「階段」の多い場所に住む方にも当てはまるかもしれません。

膝に負担がかかる原因の主なもの。

それは、大腿四頭筋（太ももの筋肉）の使いすぎや疲労です。

大腿四頭筋は太ももの前側にある４つの筋肉の総称です。

骨盤の前側から膝のお皿をまたいで脛骨（すねの骨）にくっつきます。

そのためこの筋肉が疲労し硬くなると、膝のお皿まわりに痛みを感じるようになります。

ムリに使いつづける（オーバーユース）と摩擦が大きくなり、膝の炎症につながることも。

• 主な働きは「膝を伸ばす」こと

歩く以外にも立ち上がるときやジャンプするときなどに使用。

からだが倒れないよう「ブレーキの働き」をする大切な役割もあります。

そのため登りよりも圧倒的に膝が痛くなりやすいのが下山時です。

（奥多摩の山で昔経験したことがあります）

転ばないように膝を曲げてブレーキをかける時間が増えるから。

疲労のピークと重なることもあって大腿四頭筋の負担が増すのですね。

また足を「ドシンドシンと着地させる癖」のある方の場合。

とくに膝への衝撃が大きくなる傾向があるのでご注意ください。

（日常生活にもいえます）

※重要

膝痛が出た場合の対処法は、「カニ歩き」がおすすめです。

やり方は簡単。

進行方向に対し、横向きになって足を左右交互に動かすようにします。

内転筋が働きやすくなることで太ももの前側の負担が軽減。

• 滑りやすい急坂
• 階段の上り下り

のときにも有効です。

登山用の靴は、スニーカーと違い足首をがっちり固めることで守るのが強みです。

捻挫予防のためのメリットですが・・

靴のなかで足首が動きにくいことで足首の関節やアキレス腱は硬くなります。

ここは靴のままだとケアしにくい場所。

面倒ですが、安全な空間があるとき。

余力のあるとき。

靴を脱いでみるのはいかがでしょう？

アキレス腱やふくらはぎを軽くつまみながら足首を縦（前後）にゆっくり動かしてみたり。

足裏を押してみたり。

足の指を広げたりすると膝や足が少し軽くなるのでお試しくださいませ。

膝痛が気になる方へ。

歩き方の癖を整えたり、筋力をつける。

インソールを変えてみたりもいいのですが。

膝だけでなく、地面とつながるはじめの部位である「足首」。

ここのケアをしてみる。

状態を見直してみる。

そんなこともおすすめしたいです。

【記事を書いた人】　

松本健之