🌿腰痛の原因は腹筋・背筋の筋トレ不足？
💪 頑張る前に知ってほしい大切なこと
２０２６年 ６月
こんにちは
豊島区にある池袋整体ゆっくりの松本です。
今回は当店へお越しの方から一番聞かれることが多い「腰痛あるある」をご紹介しますね。
それがこちら。
「腰痛の原因は腹筋・背筋が弱いから？」です。
もしあなたが病院や周りの人からそう言われて痛い体を無理に動かそうとしているなら……。
ちょっと待って！
頑張る前に知ってほしい大切なことがあります。
💪筋トレ不足は関係ない？腰痛を引き起こす「本当の正体」
整形外科の先生にそう言われたり。
テレビや雑誌の健康特集でもよく紹介されていたりするので「お馴染みの言葉」かもしれません。
でも当店としては「必ずしもそうとは限らない」と考えています。
- 筋肉モリモリで圧倒的に力が強い
- スポーツ選手でシックスパック
- ガタイの良い力仕事の方
このような方々が腰痛で悩み続けているのを知っているからです。
もし本当に「腹筋・背筋の弱さ」だけが原因ならその人たちの腰は痛くならないはずですよね。
ですからまずはこれをお伝えしたいです。
「大丈夫ですよ。見た目の腹筋（シックスパック）や背筋だけが問題ではありませんからね」と。
🌿筋トレを頑張る前に知るべき3つの事実
事実①：筋肉の硬さ（柔軟性不足）が原因
よくいわれることですが。
腸腰筋・ハムストリングスなどお腹の奥の筋肉や太もも裏が硬いと骨盤が引っ張られて腰に負担がかかります。
そのため筋トレで強くするより軽めのストレッチやほぐしなどで硬い筋肉に適度な準軟性を出していく。
これは当店も賛成です。
事実②：昔習った腹筋運動（シットアップ）は腰を痛める
仰向けの姿勢から上体を完全に起こす腹筋は腰椎を圧迫し、椎間板を痛めるものとして日本整形外科学会も推奨していません。
大きく動くのでなくおヘソをみるように少し起こすくらいが安心です。
あと個人的には立位体前屈で準軟性を高めるのはやってません。
腰への負担が大きいと感じるから。
事実③：脳の「防御反応」が原因で筋肉に命令が届いていない
- 過去にぎっくり腰などの痛みや大きなケガ・事故の経験がある
- 「また痛くなったらどうしよう」という不安がある
- 無意識に腰をかばうような不自然な動きがクセになっている（例：前かがみになるのを極端に避けるなど）
このようなことがあると脳が腰を守ろうとして過な「防御反応（ブレーキ）」をかけてしまいます。
これがいわゆる「脳のバグ」です。
簡単に説明しますね。
- 脳は腰に不安を感じると「これ以上動かしたら腰が壊れてしまう！」と大パニックに
- 腰の骨を絶対に動かさないように表面の大きな筋肉（アウターマッスル）に「一歩も動かすな！ギュッと固まれ！」と命令を出してガチガチにロックする
- 一方でお腹の奥にあるインナーマッスルのスイッチは強制的にオフ（脱力）に
- 表面も奥も同時に全力でギチギチに力を入れてしまうと腰の骨（背骨）に強烈な圧迫ストレスがかかり危険だから
つまり脳は良かれと思って「表面はガチガチのブレーキ」「お腹の奥は完全にサボり」という状態を作っているのです。
🌿腰痛を改善するために！頑張る前に知るべき3つのステップ
前半で解説した「脳のバグ」を解除し、眠ってしまった筋肉を安全に目覚めさせるための「プロが教える3つのコツ」をご紹介します。
1. まずは体づくりの順番」を守る
眠った筋肉を目覚めさせるための具体的なアプローチとして有名なのが「ドローイン（お腹を凹ませる呼吸法）」。
ドローインとは仰向けで膝を立てて寝た状態から、お腹をじわーっと凹ませてキープするだけの非常にシンプルな動きです。
腰を激しく曲げ伸ばししないため、腰痛持ちの方でも安全に行うことができます。
ただしこのドローインを成功させて腰痛を改善するために最も大切なのが「正しい順番」を徹底することです。
- ステップ①： 骨格のロックを外す
- ステップ②： 「20%の力」でインナーマッスル（神経の電気）を目覚めさせる
- ステップ③： 最後にアウターマッスルを連動させる
ガムシャラに頑張るのではなく、この順番を徹底することで力みに頼らない痛みのない体が作られます。
それぞれのステップを詳しく見ていきましょう。
2. 「20%の力」で優しく動かす
脳のブレーキを外す最大のコツは、「最大筋力の20%」という驚くほど弱い力で動かすことです。
100%の全力で頑張ってしまうと表面の大きな筋肉（アウターマッスル）ばかりが働いてしまい、腰を痛める原因（代償動作）が生まれます。
20%の「え？これだけでいいの？」というかすかな感覚こそが脳に「あなたの出番ですよ」と教える一番の近道。
これが眠っていたインナーマッスルに電気を通すスイッチになり、腰がみるみる安定するようになるのです。
3. 骨格の「ロック」を解除する
いくら20%の力で動かそうとしても、体の一部がガチガチに固まっていたら脳は警戒を解いてくれません。
そこでドローインをする前にとくに「肋骨（ろっこつ）」と「鎖骨（さこつ）」のロックを事前に緩めておくことが有効です。
ここがスムーズに動くことで脳が「もう安全だ」と判断し、お腹の奥への電気が開通しやすくなります。
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🔗 【あわせて読みたい関連記事】
脳がお腹にブレーキをかける別の原因は体の土台である「足首」のグラつきにあることも。
当店がお腹だけでなく「足首の調整」を大切にする理由や大腰筋をいきなりやるリスクなどについてこちらの記事で解説しています。
［【腰痛改善専門ページ】］揉んでも戻る腰痛に。眠ったサボり筋を目覚めさせ痛みに振り回されない体へ］
🌿 まとめ：腰痛改善は「ガムシャラな筋トレ」を卒業することから
「腰痛＝腹筋・背筋の筋トレ不足」
この常識を信じてガムシャラに頑張る前にまずはこちらが最優先です。
- 脳の警戒モードを解く
- 眠ったインナーマッスルに電気を通す
そのための最初の一歩としておすすめしているのが「ドローイン（お腹を凹ませる呼吸法）」になります。
腰を大きく曲げ伸ばししないため、痛みの強い方でも安全に取り組める非常に効果的な方法です。
「さっそく今日からドローインをやってみたい！」
「でも、自分でやると上手にできないかも……」
そんな不安があったりすでにドローインに挑戦したけれど効果が出なくて困っている方へ。
次の記事で「ドローインの正しいやり方とうまくできない時の3つのコツ」を分かりやすく解説しています。
ぜひ続けてチェックして、痛みのない動ける体を取り戻してくださいね！
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👉 [ドローインを頑張っても腰痛に効果ない？プロが教える原因と正しいコツ]
それでは今日も平穏な１日でありますように
【この記事を書いた人】
整体師
松本健之
JCC池袋整体院（旧日本カイロプラクティックセンター南池袋）で１３年勤務。
独立して池袋整体ゆっくりをオープン。
数多くの整体セミナーに参加し、現在も施術や身体操作の学びを継続中。
ヨガや太極拳で学んだ経験も施術に活かしている。